9种不同路面到底应该怎么跑？看完这个贴你就全懂了

来源：互联网
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2022-05-19
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你平时都在哪里跑步？是在马路上，跑步机，还是草地上。不同的场地，给人的感受是完全不一样的。当然，对于刚开始跑步的跑者，在哪个场地跑步都是一个感受——累。

但是，对于经常跑步的跑者来说，那感受就完全不一样了。不同的跑道，训练效果也是不同的，对身体的反应也是不同的。

操场跑

在很多人的固有印象中，沥青或者水泥路面跑起来没有操场的塑胶跑道舒服，最直接的就是脚上的触感不一样，而且大多数跑者认为操场的塑胶跑道更能保护膝盖，因此很多人就得出了操场的塑胶跑道更适合跑步的结论。

大多数操场一圈都是400米，而要跑10公里就需要25圈。先不说头晕不晕，时间久了问题就出来了，很多人都喜欢朝着一个方向绕圈，慢慢的我们会发现，我们内圈的那条腿的膝盖外下侧会很不舒服，平时走路可能没有问题，当这条腿一使劲的时候，那么就会有明显的疼痛感，这就是操场塑胶跑道伤腿的最大佐证，当然如果你每次只跑3-5公里的话，你肯定不会有这么强烈的感受，因此这还是主要针对的那些打算在操场塑胶跑道跑长距离的人，真心的不太建议，不过要是约跑的话，可能这的确是个不错的场所。

路跑

刚开始接触跑步的人，大多都有一个习惯，那就是不喜欢去人多的地方跑步，而且选择的跑步时间也大多都是晚上，这可以尽最大可能的避开人群，以免自己过于尴尬，毕竟总有人认为自己出汗的状态是形象最不好的时候。

不过随着跑步水平的提高，很多人就会选择路跑，路跑的好处就是可以最真实的模仿马拉松比赛的赛场环境，而且有时候我们可以根据自己的喜好，跑出一些特别的路线，然而路跑最重要的其实是学会保护自己的安全。

跑步机跑

传统的跑步，需要在户外进行训练，最大的缺点是受到天气影响，而且还很难保持长期的自律。跑步机的出现解决了这个难题，它可以模拟户外跑步模式，能够自由调节速度、时间以及坡道，完全可以做到足不出户，可以做到随时训练。

由于跑步机使用的是跑带，它自带减震效果，因此训练时会比户外跑步更加轻松。保持6的速度跑步，平均配速不会超过7分钟，连续跑步20分钟，大约可以跑3公里。这种距离更合适新人，如果中间觉得疲倦，可以将数字略微向下调节或者主动改成快走模式，通过短暂的恢复之后，再提升速度，如此便可以轻松完成训练。

上坡跑

有一种训练方法非常贴近跑步专项，这种训练不仅动作模式、供能特点与马拉松比赛几乎一致，同时还能比比赛增加一点难度，这种训练方法就是——跑坡。上坡跑在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。

大多数跑者在跑上坡时都会刻意推蹬和摆臂，这会增加肌肉的负担，造成抽筋和过度疲劳，跑上坡时仍只要把向前倾让身体自由落下即可提高步频，缩短步幅。做上坡跑或者原地跑的时候，就是反复的在做脚上下的动作，做多了，就可以让大脑记住这个动作，在跑步的时候自然可以减少跨步的动作。

下坡跑

如果有人问：上坡跑和下坡跑哪一个更难些，那么我们的答案一定是下坡跑。

别以为下坡你就可以不顾一切向下俯冲、飞奔了！除非下一秒就是终点，否则别这么做。下坡时，重力会成为你的助力，同时产生的下跌感也会迫使你的重心不自觉地前倾、并且跑得越来越快，这将很容易让你失去平衡；此外，向下跑时候，腿部、特别是膝盖会承受很大的冲击力，这将为膝盖受伤埋下隐患。

因此跑下坡的目标是控制好体态，使身体保持直立状态，从而提高步频，缩短步幅。下肢损伤的跑者应该避免进行下坡跑，避免承受过大的冲击力。

越野跑

相比于城市马拉松，越野跑爱好者是更为小众的群体，他们与路跑有交集，却又享受着自己的独特的世界。近年来，越野跑群体正在日渐庞大，来一场与山野的对话，成为更多人的选择。

一些人享受爬升时的挑战和肌肉微酸，一些人钟爱下坡的畅快，一些人则对登顶抱有执念。不管是喜欢可跑性强的高速赛段，还是喜欢充满爬升下降挑战的技术路段，每个人享受的越野跑的点各自不同，却又有着相似的心理感受。

沙滩跑

面朝大海痛快跑一场，刺激肾上腺素分泌，让幸福指数飙升。据科学研究显示，沙滩跑步燃烧的热量是水泥、柏油路的1.5倍以上。同时，沙滩的不稳定表面还有助强化脚掌、下肢、髋关节及核心的肌群，提高关节灵活性，增强心肺活动机能，而且如果光脚跑的话，沙粒按摩脚底，增进末梢血液循环，还能提高身体抵抗力。但也因为沙滩表面的不稳定性，沙滩跑步如果不注意，也比较容易受伤。

首先如果脚踝或者膝关节有伤，还是不要在沙滩上跑步了，因为柔软的沙地会将额外的压力移转到脚踝及小腿上，让伤势加重。

其次对比起在硬实地面，沙滩跑需要消耗更多热量，因此也需要更佳充分的热身，否则柔软的沙滩极易对身体造成一定程度损伤。

大多海滩都带有一定的倾斜度，这就让跑步时候的两条腿不可能完全比例伸展开，其中一侧身体的臀部、膝盖和脚踝必受到更大的冲击力，所以沙滩跑最好进行折返跑。

最后，在沙滩上跑步要降下速度，跑速达到平时的85%即可，同时尽量选择刚退潮时候的湿沙跑，此时沙子不会过于柔软，跑起来比较舒服。

草地跑

草地提供给跑者的好处就是更柔软的表面，这会减少由冲击带来伤害的可能性。精英运动员教练Pete Rea说，“草地练习能够改善整体平衡和生理感受，并增强脚部力量。”

美国明尼苏达州队的总教练Dennis Barker认同在草地上增强平衡能力这一观点，因为轻微不平稳的表面会调动脚部、脚踝、腿部和臀部更小的肌肉群，这些肌肉群在平稳的地面上不会参与太多。他说，“表面越柔软，就需要更多的力量才能跑更快。”

冰面跑

严格意义上的冰上马拉松，全程都在冰面上进行，但也有部分冰上马拉松，仅有一段路程在冰面上，其他路程在有积雪的正常道路上。

不过冰上马拉松毕竟是在极限条件下进行的一场极限运动挑战，想要尝试参赛的跑者应该对自己的跑马水平有清晰的认知。尽量在保证安全的前提下再去体验这项专属于跑马人的“冰雪”运动。

总而言之，在不同的路面上练习；各有利弊，不过最终的目的是增加步频和缩短步幅。跑友们，这9种不同路面你都跑过吗？感受如何？

来源：野人体育