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有氧还是无氧——两种类型运动如何选

  运动有很多种分类方法,而最常见的分类方法就是分为:有氧运动和无氧运动。这两种运动类型有好坏之分吗?运动者又应该如何选择呢?

  陕西省体育科学研究所专业人士表示,有氧运动就是在有氧代谢状态下做运动,在运动时,由于肌肉收缩需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便会增加,而且每次压送出的血液量也比平常多,同时氧气的需求量也会增加,呼吸次数比正常情况下增多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉并运走肌肉中的废物。因此,有氧运动可以促进血液循环和机体的新陈代谢,增强心肺功能,增加骨骼密度,促进体内脂肪的分解代谢,提高身体抗病抗衰能力,调节并改善心理状态,对身体有全面的提高和促进作用。常见的有氧运动有步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等。

  而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。当人们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢不能满足身体此时的需求,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。常见的无氧运动有短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等,无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力,是增加肌肉的主要来源。

  两者如何选择?专业人士表示,事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会突然从一种代谢状态转到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候,有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。在低强度运动时,无氧代谢所占比例非常小,但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有“纯无氧”。运动强度越高、持续时间越短,无氧供能占比越大;运动时间越长、运动强度越低,则有氧供能的占比越大。

  另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。不管是有氧运动,还是无氧运动,只要能长期坚持、适度,对身体都是大有益处的。从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节奏可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,属于负荷强度高、瞬间性强的运动,容易使得肌肉疲劳酸痛。有氧运动的强度相对较低,比较安全,机体各器官的负荷也相对较小,不易出现运动损伤;而无氧运动强度相对较高,机体各器官承受的负荷也相对较大,但是可以更好地提高机体的工作能力。(转自9月15日《中国体育报》05版)

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