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蔬菜水果天天吃 到底吃多少才算够?

  你知道吗?根据2017年WHO的统计,全球390万例死亡,与蔬菜水果摄入不足有关……蔬菜水果的摄入不足,是包括中国在内的世界各国居民死亡前十大高危死因。

  实际上,蔬菜水果摄入不足是全国普遍存在的营养问题。建议各种水果都吃,不要只吃一种水果。当季水果是最好最新鲜的,在没有当季水果的情况下,也可选择反季节的大棚水果。每天保证有足量蔬果摄入的均衡饮食同时,也要保证适量的运动,这对于预防疾病,促进健康有着不可估量的积极作用。

  前方警报

  您的蔬果摄入量严重不足!

富含蔬菜水果的膳食不仅能降低患上脑中风、冠心病的风险以及心血管疾病的死亡风险,还可以降低食道癌和结肠癌的发病风险,并有助于保持健康体重。
另外,蔬菜、水果还含有多种有机酸、缓释的碳水化合物和芳香成分,能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化、促进人体健康。中国居民膳食指南(2016)推荐了不同人群蔬果食物建议摄入量。

  到底怎么吃,才能吃够蔬果?

假如将一个人一天吃的所有食物放进一个盘子里,那么蔬菜水果占了很大一部分,具体来说占到所有食物的一半。
中国居民膳食指南建议:每天吃蔬菜300-500g,也就是6两到1斤。相当于:

  或者:

  在吃蔬菜水果时,还要注意三个事项。

  蔬菜和水果不能互换

  蔬菜和水果营养价值各有特点,互为补充,因此不能替换。

  蔬果汁不能代替完整的蔬菜水果

  制作果蔬汁的过程中,损失了不少的维生素C、膳食纤维,而糖的含量增加。

  营养素补充剂不能代替蔬果

因为蔬果中含有多种多样的营养物质,这是某种或几种营养素补充剂是无法比拟的。

  蔬果的正确打开方式,你了解吗

讲完了摄入量,我们再来看一下正确的食用方法。
水果吃起来简单、方便,只要扒了皮或者洗干净就可以放心吃了。但是绝大多数的蔬菜需要加热烹饪,但加热除了会改变食物的口感和性状外,还会在一定程度上降低蔬菜的营养价值,所以需要根据不同的蔬菜特性来选择适宜的烹调方法:

  1.先洗后切

  蔬菜要避免在水中长时间浸泡,切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失。洗净的蔬菜应该尽快烹调、食用,保证营养素在损失最小的情况下摄入。

  2.急火快炒

  缩短蔬菜的加热时间可以有效减少营养素的损失,需要注意的是,有些豆类(如四季豆)必须彻底加热后食用。

  3.汤开下菜

  一些水溶性维生素(如维生素B、维生素C)对热敏感,沸水会增加其损失,因此水开后再将蔬菜下锅,能够更好地防止营养流失。

  4.出锅即食

  蔬菜中的营养素不但会因为储存时间的延长而丢失,硝酸盐还可能被细菌还原为亚硝酸盐,增加致癌性,所以,蔬菜最好现做现吃,每次适量烹饪,避免重复加热。

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