中考体育训练计划：引体向上训练
引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考时，学会摆浪，尤其重要。
引体向上是依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，主要测试上肢、背部肌肉力量的发展水平。
引体向上是较好的锻炼上肢的方法，也是最基本的锻炼背部的方法，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
动作要领
①起始姿势
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
②动作过程
上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用肱二头肌、背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到下巴达到单杠高度（或单杠接近胸部）。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。
③呼吸方法
将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
▲完整示范
常见错误和对策
①握杠姿势错误
产生原因：旧有错误握杠习惯。
纠正方法：掌根贴杠，四指卷握，大拇指紧扣食指，锁扣单杠，整个过程中双手紧握单杠。
②两手间距不合适
产生原因：上杠动作随意，训练中双手间距不固定。
纠正办法：上杠前双手平举过头顶，保持舒适间距（约与肩同宽）跃上、握紧。预先选好合适间距，不在杠上进行调整。
③预摆动作不合理
产生原因：身体荡秋千是由于并腿前踢造成，反弓动作不充分则是腰部过分紧张、核心力量不足导致。
纠正办法：掌握动作要领，动作过程中要避免附加动作（并腿前踢）；加强核心力量练习（注意上引吸气时腹部收紧），下降过程中有意识控制身体形成腰往前顶，腿往后摆的反弓型。
④下颌不过杠
产生原因：曲臂上冲过程中，身体后仰离杠距离远，身体没有主动向前上贴杠、下颌“够”杠动作。
纠正办法：曲臂上冲过半（肘部弯曲约成直角）时，身体主动向前上贴近单杠，下颌主动“够”杠，直至超越单杠高度。
⑤全靠臂力上杠
产生原因：背部背阔肌激活不足。
纠正办法：提前做好背部肌肉激活，有意识低先通过背阔肌发力完成上引、下落过程。
⑥动作节奏感差
产生原因：下降过程没有预摆意识，导致两次动作间出现停顿；一味求快导致节奏无法控制。
纠正办法：训练中注意缓下快上，预摆与上冲衔接紧密，下降过程有意识控制身体进行预摆。训练中进行2-3个引体向上一次，培养动作的节奏感。在节奏感训练中不要过分关注每次完成个数，把训练重点放在动作的流畅性上。
居家练习方法
①热身活动
②上肢力量训练
俯身持物划船：
双臂持物上举：
双臂持物弯举：
俯卧撑：
③核心力量训练
俯卧收背：
平板支撑：
④拉伸放松
练习建议
①练习前做好充分的热身运动，防止肌肉拉伤。根据自己的身体情况，安排好练习负荷。
②引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，需要持久性意志努力。
③对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平。
④多做平梯移行、屈臂悬垂练习、斜身引体练习等辅助性的练习，对我们的技术提高有很大的帮助。
考试技巧
①考前一定要做好准备活动，将自己全身的关节活动好，压一压指腕特别是压好肩部韧带；考前1分钟，检查鞋带和裤带，原地纵跳5次增强身体的兴奋性。
②上杠前擦干手掌，最好抹防滑粉，这样可以提高手的抓杠能力。
③做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。
④引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力(用力顺序是膝-腹-臂)和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
来源：睿动青少儿运动健康
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