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中考体育生的居家体育锻炼方案

安全

提 示

1

运动时间最好选择下午3:00—5:00,此时运动效果最佳。

2

在进行活动前要认真做好准备活动,充分活动开身体各个关节和肌肉,防止受伤。

3

生病时请注意调整自己的运动量,家人应随时关注身体状况。

4

运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息,应进行放松练习。

5

不要在饭前和饭后立刻进行运动,建议间隔一小时。

6

根据自身情况选择练习,循序渐进,量力而行,练习数量和间歇时间仅供参考。

7

锻炼时穿运动服,不要穿过紧的衣服和硬底鞋,以防运动时带来不适。

中考体育主要是考察学生身体的各个机能

只要通过考察点找到这些项目的训练要点

就能够在家里充分锻炼,提高自身。

01

准备活动

肩部激活

动作要领:

双脚与肩同宽,双臂向上,直臂绕环。向上时尽量贴近耳朵。

练习数量:

前后各10秒,共20秒

弓步转体

动作要领:

向前迈一侧腿呈弓步,前腿小腿垂直于地面,大腿平行于地面,后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向,双臂伸直前平举于胸前,掌心相对,向前腿一侧转体,打开手臂;略作停顿,然后还原到起始状态;换腿向前迈出,做另一侧的转体。上身正直髋部稳定保持。

练习数量:

左右各5次,共10次

最伟大的拉伸

动作要领:

俯撑,双手与肩同宽,挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动,转回至双手触地后,保持跨步的同时尽力将双腿伸直依次回到起始状态,做另一侧的转体手肘触地时胯部有牵拉感,转体时胸椎处有牵拉和舒展感,双腿伸直时大腿后侧有牵拉感。

练习数量:

左右各5次,共10次

腿部激活

动作要领:

身体下蹲,脚跟抬起,前脚掌支撑。双手放于身体前侧保持平衡。根据可活动范围进行调整个数。

练习数量:

前2后2左2右2为一组,4组即可

02

上肢练习

受益的考试项目:体育教师网公众号

掷实心球、引体向上、游泳

女生:直臂平板支撑

动作要领:

双臂伸直,摆出俯卧撑的姿势。腹部持续紧张,肩、腰、脚踝在同一直线上,肘关节微屈不要锁死。

练习数量:

3分钟左右/组,2组

男生:俯卧撑

动作要领:

俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节,然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。

练习数量:

20次/组,2~3组

俯身A字伸展

动作要领:

微微屈膝,躯干前倾,腰背挺直,双手垂直于地面,拇指向前双手沿躯干向后伸,至最高点稍作停留,然后还原。动作全程不要耸肩。

练习数量:

15次/组,2~3组

背部夹笔

动作要领:

自然站立抬起双臂至于地面平行,双手握拳,拇指朝上用力收缩上背部,保持2-3秒,还原。

练习数量:

12次/组,2~3组

03

下肢练习

受益的考试项目:

50米跑、立定跳远、坐位体前屈、跳绳、游泳、足球

开合深蹲跳

动作要领:

挺直腰背,双手交握放于胸前,双脚略宽于肩,深蹲起身时,双脚蹬地跳起下落时,屈髋屈膝,缓冲落地。

练习数量:

15次/组,2~3组

箭步蹲

动作要领:

双脚前后开立,收紧腹部核心,双手叉腰,上半身挺直并下蹲,重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,双腿伸直还原。

练习数量:

左右各15次/组,2~3组

臀桥摆腿

动作要领:

仰卧,右腿伸直离地,左腿屈膝踩实,发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈0°角,臀部抬起时上背部支撑地面,上下摆动腿。

练习数量:

左右各15次/组,2~3组

提踵

动作要领:

自然站立,可扶墙保持平衡,右脚踮起脚尖,脚跟抬至最高处,稍作停留后下落。换另外一侧。

练习数量:

左右各30次/组,2~3组

立定跳远

立定跳远完全可以在室内进行,在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

动作要领:

小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性,重心在空中平移的时间越长距离越远。注意!跳完后一定向前走。

练习数量:

10次/组,2组

坐位体前屈

坐位体前屈也是完全可以在家练习的。

动作要领:

锻炼时身体要放松,尽量不要憋气,把气吐出去。肩关节要拉开,手指要伸直。双手向前的同时,不要突然发力,应匀速向前推动,双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的,有事没事的自己就可以在家练练。

练习数量:

15次/组,2组

跳绳

动作要领:

跳起的双脚要协调,与地面距离一般在3--5CM左右,落地时稍有屈膝缓冲动作。双脚膝盖需要保持平直状态,小腿不能有明显的屈膝。全身放轻松,呼吸调整平稳。

练习数量:

30秒/组,2组,每组间隔10秒

04

核心练习

受益的考试项目:

立定跳远、仰卧起坐、50米、跳绳、足球、游泳

卷腹+手抱双腿

动作要领:

平躺于垫子上,双手交叉放于头部后侧,手肘与地面成30度角。预备姿势:呼气时腹部内收,胸椎段离开垫子(肩胛骨下角刚好离开垫子),吸气还原(重复3次),第4次在胸椎段离开垫子后打开双手抱住大腿后侧,打开手肘呼气再次将上身向上拉起,腹部内收,屏息,上身不动将双手还原头部,呼气落回。

练习数量:

10次/组,2~3组

单腿交替伸展

动作要领:

平躺于垫子上,双脚抬起与地面呈45度角,上身抬起至肩胛骨离开垫子,屈单腿膝盖,同侧手抱小腿胫骨前侧,异侧手抱膝盖下方,将腿用力拉向腹部并呼气,交换腿。

练习数量:

20次/组,2~3组

四足支撑交叉提膝

动作要领:

双手放于肩膀正下方与脚尖支撑身体,手臂内旋,收紧腋下,双脚交替找向对侧手臂。

练习数量:

20次/组,2~3组

跪姿侧支撑点地

动作要领:

跪姿,右手大臂与小臂垂直支撑于地面,左手扶腰部,右腿弯曲大小腿垂直平贴垫子,左腿伸直置于右腿前侧,身体保持一个平面,呼气时腹部用力将左腿向上抬起,吸气落回。

练习数量:

20次/组,左右两侧各2组

立卧撑

动作要领:

动作速度快,尽量跳得高

练习数量:

30次/组,2组

仰撑

动作要领:

坐于垫上,双手和脚后跟四点支撑,双腿伸直,发力将臀部顶起,保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地,也可拓展为撑起身体(直腿或屈腿均可)后交替向上抬起左右腿,注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏,动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。

练习数量:

每组45秒,4-5组,组间歇45秒

05

心肺练习

练习方式:

每天选择以下4—6个项目,每个项目做30秒,中间休息10秒,循环进行。锻炼意志品质,强调连续练习,中途尽量不停。

受益的考试项目:

800/1000米、引体向上、游泳

原地小步跑

动作要领:

身体重心向上,上身重心微微向前,两眼平视前方,两臂前后摆动配合两腿动作,小步跑要求步幅小,频率快而放松。

练习数量:

持续30秒,间歇10秒

前后交叉小跳

动作要领:

双脚前后交替跳跃,双臂屈肘摆臂。

练习数量:

持续30秒,间歇10秒

左右小跳

动作要领:

绷紧全身,左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。

练习数量:

持续30秒,间歇10秒

后踢腿跑

动作要领:

背部挺直,目视前方,保持身体稳定,快速交替后踢腿。

练习数量:

持续30秒,间歇10秒

开合跳

动作要领:

收紧腹部,手臂用力绷直,双脚开合跳跃。

练习数量:

持续30秒,间歇10秒

高抬腿跑

动作要领:

挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿,保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂,以最快速度进行。

练习数量:

持续30秒,间歇10秒

06

放松练习

腿内侧拉伸

动作要领:

双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在左腿上,下蹲至右腿完全伸直,左脚全脚掌着地,右脚脚跟着地,腰背挺直,用身体下压的重力拉伸大腿内侧。换另一侧。

练习数量:

每侧30秒

背部拉伸

动作要领:

坐姿,双腿伸直,双手十指交叉相扣,掌心对着身体,然后翻掌用手背对着身体向前推出,低头,身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

练习数量:

30秒

大腿前侧拉伸及腹部拉伸放松

动作要领:

俯卧,屈左膝双手环抱脚背向大腿方向拉伸,膝盖略微抬离地面,直到感觉大腿前侧拉伸,换对侧练习。双手放于胸部两侧撑地,上身向上抬起,拉伸腹直肌。

练习数量:

30秒

单膝跪姿拉伸

动作要领:

站立姿势准备,右腿向前跨一大步成弓步姿势,左膝弯曲着地成跪姿,左小腿向上抬起,左手拉左脚向躯干方向发力,至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势,左右腿交替进行。

练习数量:

左右腿各2-3组,每组20秒,组间歇30秒

排球

动作要领:

两臂夹紧前伸,插入球下,通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。垫球高度可固定,也可高,低结合。

练习数量:

原地垫球3分钟/组,3组

07

锻炼计划

每日计划

每日训练内容可以选择两项进行,根据自身情况进行设定

来源:中小学体育老师

这个知识太重要了,请分享给朋友们看看吧,大家都会感谢你~

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  • 编辑:王美宣
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